Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos o sesgados que afectan a nuestra percepción de la realidad. Estas distorsiones suelen llevarnos a interpretar las situaciones de manera negativa, exagerada o irreal, generando emociones como ansiedad, tristeza o enfado. Estas son algunas de las más comunes:
1. Pensamiento de todo o nada:
Consiste en interpretar las situaciones en términos extremos, sin reconocer puntos intermedios, viendo lo ocurrido como completamente positivo o completamente negativo. Un ejemplo clásico es pensar que nunca querrás a nadie más tras una ruptura sentimental.
2. Sobregeneralización:
Consiste en creer que un evento negativo aislado se convertirá en un patrón que se va a repetir siempre. Si, por ejemplo, te ha ido mal una presentación, puedes pensar que todas las demás también saldrán mal.
3. Filtro mental:
Enfocarse sobre todo en los aspectos negativos de una situación y no tener tan en cuenta los positivos. Aunque haya cosas buenas, la mente decide dar más peso a lo malo, lo cual genera una visión pesimista. Un ejemplo es quedarse con el único comentario negativo entre varios positivos.
4. Descalificación de lo positivo:
Ignorar o minimizar tus logros o aspectos positivos. Si recibes un cumplido, podrías pensar que no te lo mereces o que cualquier persona podría hacer lo que has hecho.
5. Suposiciones infundadas:
Consiste en sacar conclusiones negativas sin evidencia. Esto puede suceder de dos formas: suponiendo que sabes lo que piensan los demás sin que te lo digan (lectura de mente) o prediciendo que las cosas irán mal sin tener pruebas de ello (adivinación del futuro).
6. Pensamiento catastrófico:
Implica imaginar los peores escenarios posibles, aunque estos no sean probables ni realistas. Por ejemplo, si alguien llega tarde a una cita, podrías suponer que le ha ocurrido algo grave en lugar de considerar otras opciones más lógicas.
7. Razonamiento emocional:
Se interpreta la realidad basándose en las emociones que se tienen en ese momento, creyendo que lo que se siente es una verdad objetiva. Por ejemplo, si te sientes inútil, puedes creer que realmente eres inútil, sin considerar que los sentimientos no siempre reflejan la realidad.
8. "Deberías":
Consiste en tener expectativas rígidas y poco realistas sobre cómo deben ser las cosas o cómo se debe actuar, lo que genera frustración y autocrítica. No se trata de un “debería” lógico y responsable, sino de una autoexigencia excesiva que, cuando no se cumple, nos lleva a tener sentimientos de insatisfacción y culpa.
9. Etiquetas globales:
Definirse a uno mismo o a los demás con etiquetas amplias y negativas basadas en un solo error o característica. Por ejemplo, pensar "soy un fracaso" en lugar de "me equivoqué esta vez".
10. Personalización:
Ocurre cuando una persona asume que todo lo que pasa a su alrededor está relacionado con ella de manera negativa. Se toma todo personalmente, aunque no haya evidencia que lo respalde. Por ejemplo, alguien puede pensar que no le han respondido a un mensaje porque ha hecho algo mal, cuando en realidad puede haber muchas otras razones
11. Comparación negativa:
Ocurre cuando una persona se evalúa negativamente al compararse con otras, ignorando las diferencias de contexto y siendo especialmente crítica consigo misma, lo que suele estar influenciado por una baja autoestima. Esta distorsión genera una visión poco realista que afecta la autopercepción y el bienestar.
12. Razón absoluta:
La persona está convencida de que su perspectiva es la única correcta y descarta cualquier opinión que la contradiga. Apenas dedica tiempo a considerar las ideas o aportes que otras personas podrían ofrecerle.
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